Bauchfett ab 60: Diese umstrittene Übung empfehlen Ärzte, doch viele Ältere wollen sie nicht machen.

Der Warteraum war zu warm, und die Zeitschriften waren zu jung. Auf der einen Seite zwickte ein Mann Anfang 60 die Speckrolle überm Gürtel – als würd er’s ned tun. Gegenüber scrollte eine Frau mit silbernen Haaren durch ihr Handy und zoomte a bisserl zu lang auf ein Foto von sich selbst – jünger, im Badeanzug. Die Arzttür ging auf, ein Name nach dem andern, und jedes Mal kam scheinbar dieselbe G’schicht wieder: „I geh eh spazieren, i ess eh ziemlich g’sund … warum geht der Bauch ned weg?“

Die Antworten ändern sich.

Und es gibt eine Übung, die immer wieder auftaucht – genau die, von der die meisten Älteren hören, höflich nicken und dann still und heimlich ablehnen.

Der hartnäckige Bauch, vor dem dich keiner gewarnt hat

Frag irgendwen über 60, wann sich der Bauch „anders“ angefühlt hat, und du kriegst oft einen ziemlich genauen Zeitpunkt. Pension. Ein gesundheitlicher Schreck. Das erste Mal, wo die Jeans nimmer zugehen wollten, die früher einfach so raufg’schlüpft sind. Dieses Bauchfett geht ned nur ums Aussehn. Es fühlt sich schwerer an, tiefer – als würd’s zu einem anderen Körper gehören.

Ärztinnen und Ärzte haben sogar einen Namen dafür: viszerales Fett. Das gefährliche Zeug, das sich hinter der weichen Schicht versteckt und sich um die Organe wickelt. Und dem is wurscht, ob du mit 40 schlank warst.

Eine Hausärztin in Lyon beschreibt jeden Montag in der Früh dieselbe Szene. Ein 67-jähriger Ex-Manager, der jeden Tag geht. Eine 62-jährige Oma, die das Dessert gestrichen hat. Ein aktiver 70-Jähriger, der stundenlang im Garten hacklt. Am Papier machen’s „alles richtig“. Auf der Waage is ned viel passiert.

Aber wenn sie den Bauchumfang misst, erzählt das Maßband eine andere Geschichte. Fünf, manchmal zehn Zentimeter mehr rund um den Bauch. Blutwerte zeigen still und leise steigende Triglyceride, einen langsam kletternden Blutzucker, eine Leber, die zu viel leisten muss. Der Bauch wird zur Warnlampe.

Das is ned dasselbe Fett wie in deinen 30ern. Nach 60 verschieben sich die Hormone, Muskeln schmelzen schneller dahin, und der Körper wird geizig mit Energie. Er speichert lieber, als dass er verbrennt. Die Bauchmuskeln, die du früher mit ein paar Crunches am Wohnzimmerteppich „festigen“ hast können, sind jetzt von einer tieferen, stoffwechselmäßigen Rüstung geschützt.

Alte Ratschläge – mehr gehen, weniger essen, ein paar Sit-ups – kratzen nur an der Oberfläche. Der Körper über 60 läuft mit einem anderen Betriebssystem. Drum beginnen Ärztinnen und Ärzte, eine Übung zu empfehlen, die viele instinktiv ablehnen: Krafttraining.

Die umstrittene Übung: Gewichte heben nach 60

Das spielt sich in Ordinationen von Chicago bis Madrid ähnlich ab. Der Arzt liest die Befunde, schaut auf und sagt einen Satz, bei dem viele Ältere kurz einfrieren: „Sie müssen mit Krafttraining anfangen.“ Ned Yoga. Ned noch mehr spazieren. Sondern heben, drücken, ziehen – irgendwas, das schwerer is als eine Handtasche oder ein Einkaufssackerl.

Für viele klingt „Gewichte“ nach Fitnessstudio-Selfies, lauter Musik und Verletzungsgefahr. Mit 65 wollen’s sich als Letztes deppert vorkommen unterm Neonlicht neben 25-Jährigen.

Nimm Jean, 71, pensionierter Lehrer, stolzer Geher. Wie sein Kardiologe Krafttraining erwähnt hat – gegen den wachsenden Bauch und den steigenden Blutdruck – hat er gelacht: „In meinem Alter? I reiß ma doch den Rücken aus.“ Der Arzt ist dranblieben. Drei Monate später ist Jean widerwillig in eine kleine, betreute Gruppe gegangen – zweimal pro Woche, mit Gummibändern und leichten Hanteln.

In der ersten Einheit hat er kaum aus einem niedrigen Sessel aufstehen können, ohne sich auf die Oberschenkel zu stützen. Nach sechs Wochen ist er zehnmal hintereinander mit geradem Rücken aufgestanden. Nach drei Monaten waren’s auf der Waage nur 2 Kilo weniger – aber 6 cm weniger am Bauch. Der Gürtel ist um zwei Löcher weiter geworden. Die Blutwerte haben jünger ausgeschaut als sein Ausweis.

Die Logik dahinter, die Ärztinnen und Ärzte sehen und viele unterschätzen: Muskeln sind wie ein Stoffwechsel-Motor. Je mehr Muskelmasse du erhältst oder aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennst du in Ruhe, desto besser steuerst du den Blutzucker, desto weniger Platz hat das viszerale Fett zum „Ansiedeln“. Nach 60 beschleunigt sich der natürliche Muskelverlust – Sarkopenie. Das heißt: weniger Motor, mehr Speicherung.

Krafttraining „strafft“ ned nur. Es sagt dem Körper: Muskel behalten, tiefes Fett freigeben. Ein einfacher Satz ohne Beschönigung: Reines Ausdauertraining löscht den Senior*innen-Bauch selten aus. Die Kombination aus Gehen und Widerstandstraining ist die stille Revolution.

Wie du hebst, ohne dich wie ein Teenager aus einer Bodybuilding-Werbung zu fühlen

Vergiss das Bild von riesigen Langhanteln und Stöhnen vorm Spiegel. Die Variante, die Ärztinnen und Ärzte für Ältere verteidigen, schaut ganz anders aus. Sie beginnt mit einfachen Bewegungen, die den Alltag nachahmen: Hinsetzen und Aufstehen vom Sessel, Wasserflaschen langsam heben als „Hanteln“, ein Gummiband ziehen, das an einer Türschnalle fixiert ist. Zwei bis drei Einheiten pro Woche, jeweils 20 bis 30 Minuten, Fokus auf Beine, Körpermitte und Rücken.

Der Schlüssel ist progressive Belastung. Fang leicht an – und gib ein bisserl mehr Widerstand dazu, wenn’s zu leicht wird. Dieses stille „zu leicht“ ist genau der Punkt, wo Veränderung anfängt.

Der größte Fehler ist ned Faulheit. Es ist Angst. Angst vorm Hinfallen, vor Schmerzen, davor, alte Verletzungen wieder aufzuwecken. Viele über 60 tragen eine lange Körper-G’schicht mit: die OP, der Bandscheibenvorfall, das Knie, das bei jeder Stiege raunzt. Wenn’s „Krafttraining“ hören, sehen’s vor sich, wie all das schlimmer wird.

Geriatrie-Profis beharren auf einem Punkt: supervised anfangen. Eine Physiotherapeutin, ein gut ausgebildeter Coach oder eine Seniorinnen-Gruppe macht alles leichter. Weniger Druck, mehr Korrekturen, mehr Schmäh. *Der Körper über 60 braucht keine Strafe – er braucht Präzision und Freundlichkeit.

„Die Leute sagen zu mir: ‚Frau Doktor, i bin zu alt dafür‘“, erklärt Dr. Ana López, Sportärztin für Senior*innen. „I sag dann: Du hebst ned, um so stark zu werden wie mit 20. Du hebst, damit du mit 85 noch deine Schuhe binden kannst und aus dem Sessel aufstehst. Das Bauchfett ist nur der sichtbare Teil der G’schicht.“

• Start mit den Beinen: Kniebeugen zum Sessel, Wadenheben mit Festhalten am Tisch, langsame Step-ups auf eine niedrige Stufe.
• Trainier die Körpermitte sanft: Beckenkippen, Bird-Dog im Vierfüßlerstand, Atemübungen zum Aktivieren der tiefen Bauchmuskeln.
• Nimm leichte äußere Belastung: 1–2 kg Hanteln, Widerstandsbänder, notfalls auch gefüllte Wasserflaschen.
• Regeneration respektieren: ein Ruhetag zwischen den Einheiten, Dehnen, genug trinken, guter Schlaf.
• Track, was zählt: Bauchumfang, wie leicht du aufstehst, wie stabil du auf einem Bein stehst.

Eine neue Beziehung zum Bauch – und zur Zeit

Es passiert was Subtiles, wenn eine 68-jährige Person, die geschworen hat, sie würd „nie Gewichte heben“, plötzlich festere Oberschenkel spürt und sicherer die Stiegen raufgeht. Ja, der Bauch kann kleiner werden – aber die eigentliche Veränderung ist, wie man im eigenen Körper wieder wohnt. Nimmer gegen’s Älterwerden ankämpfen mit Verzweiflungsdiäten oder strafenden Märschen bei Schlechtwetter. Sondern verhandeln – in der simpelsten Sprache, die der Körper versteht: Widerstand, Pause, Wiederholung.

Wir kennen das alle: der Moment, wo der Spiegel wie ein Feind wirkt und der Hosenbund jeden Tag urteilt.

Krafttraining wird nie so glamourös sein wie ein Strandspaziergang beim Sonnenuntergang. Es verlangt Einsatz, ein bisserl Unbequemlichkeit, diesen komischen ersten Tag, wo du ned weißt, wohin mit den Händen. Und ehrlich: Niemand macht das wirklich jeden einzelnen Tag. Manche Wochen lässt du’s aus, manche Einheiten fühlen sich schwer an, und an manchen Morgen diskutieren die Gelenke mit dir.

Trotzdem reden die Senior*innen, die dranbleiben, langsam weniger über den Bauch und mehr darüber, was sie noch können. Reisen. Mit den Enkerln am Boden spielen. Einkäufe rauftragen, ohne zwischendurch „Luft schnappen“ zu müssen.

Die umstrittene Übung, die Ärztinnen und Ärzte so hartnäckig verteidigen, ist keine Wunderwaffe. Sie ist eine stille Rebellion gegen die Idee, dass nach 60 nur mehr Abbau und Ausdehnung möglich sind. Ein Paar leichte Hanteln im Wohnzimmer, ein Widerstandsband in der Küchenschublade, eine Gruppe zweimal pro Woche im Gemeindezentrum – das sind kleine, sture Handlungen.

Sie versprechen dir ned den Bauch von deinen 30ern. Aber vielleicht etwas Wertvolleres: einen Körper, der sich immer noch nach dir anfühlt, während die Kerzen auf der Torte weiter mehr werden.

Kernpunkt	Detail	Nutzen für dich
Krafttraining nach 60 zielt auf viszerales Fett ab	Muskelaufbau und Muskelerhalt erhöhen den Stoffwechsel und reduzieren tiefes Bauchfett, das mit Krankheiten zusammenhängt	Hilft, den „harten“ Senior*innen-Bauch zu verkleinern und senkt Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes
Kleine, einfache Bewegungen reichen	Sessel-Kniebeugen, Band-Züge, leichte Gewichte 2–3× pro Woche, 20–30 Minuten	Realistisch, daheim machbar und langfristig durchhaltbar
Betreuung reduziert Angst und Verletzungen	Start mit Physio, senior*innenfokussiertem Coach oder angepasstem Kurs verbessert Technik, Sicherheit und Vertrauen	Ermutigt auch bei Schmerzen, OP-Vorgeschichte oder eingeschränkter Mobilität anzufangen

FAQ:

• Ist Krafttraining für Menschen über 60 ned gefährlich? Allein, zu schwer, zu schnell – ja, kann’s sein. Mit leichten Lasten, sauberer Technik und langsamer Steigerung ist es aber eine der sichersten und gleichzeitig schützendsten Aktivitäten für Knochen, Gelenke und Herz.
• Kann i anfangen, wenn i in meinem Leben noch nie trainiert hab? Ja. Anfänger*innen machen oft die schnellsten Fortschritte. Starte mit Eigengewichtsübungen wie Sessel-Aufstehen, Liegestütze an der Wand und leichten Band-Zügen – idealerweise die ersten Einheiten mit professioneller Anleitung.
• Wie lang dauert’s, bis i am Bauch was seh? Mehr Kraft und besseres Gleichgewicht merken die meisten nach 3–4 Wochen. Veränderungen am Bauchumfang zeigen sich oft nach 8–12 Wochen – besonders in Kombination mit Gehen und leicht verbesserten Essgewohnheiten.
• Muss i ins Fitnessstudio? Nein. Viele Senior*innen trainieren daheim effektiv mit Sessel, Matte, Widerstandsbändern und kleinen Gewichten. Studios, Gemeindezentren oder Physio-Praxen bieten vor allem mehr Betreuung und Motivation.
• Was, wenn i eh jeden Tag viel geh? Geh weiter – das ist Gold wert für Herz und Stimmung. Ergänz 2–3 kurze Kraft-Einheiten pro Woche, Fokus Beine und Körpermitte, um Bauchfett anzugehen und Muskelabbau zu bremsen, den reines Gehen ned stoppt.